喜歡去健(jian)(jian)身(shen)(shen)(shen)房擼鐵的都是(shi)(shi)想羨慕有一副極好身(shen)(shen)(shen)材(cai)的人(ren)，炸裂的胸肌，刀刻般(ban)的腹(fu)肌，以及無敵坦克背。當(dang)然對大部分人(ren)來講這都是(shi)(shi)幻(huan)想，但是(shi)(shi)我們沒法練成健(jian)(jian)美(mei)的身(shen)(shen)(shen)材(cai)也可以知(zhi)道健(jian)(jian)美(mei)身(shen)(shen)(shen)材(cai)是(shi)(shi)用什(shen)么健(jian)(jian)身(shen)(shen)(shen)器材(cai)練出來的。

今(jin)天我們(men)就先來介紹一下練成(cheng)無敵坦克背在(zai)健身(shen)房常(chang)見的健身(shen)器材！

HS07高拉訓練器

高位下拉是(shi)健身房(fang)最受歡迎的(de)背肌鍛煉方法！但是(shi)對于(yu)初學(xue)者來說確實(shi)不(bu)好掌握！特別是(shi)背部(bu)發(fa)力的(de)感覺！

目標鍛煉肌(ji)肉：背闊肌(ji)，大圓肌(ji)，小圓肌(ji)，棘下肌(ji)，三角(jiao)肌(ji)后(hou)束，斜方(fang)肌(ji)， 大小菱形肌(ji)

涉及(ji)到(dao)的關節(jie)運動有：肩(jian)水(shui)平外展 ，肩(jian)內收，肘曲

動作描述:

起(qi)始姿勢，坐在拉(la)背練習機的固定坐位上(shang)，采用寬握握住橫杠；挺胸沉肩，身(shen)體微微后傾。

動作要領：

1.吸氣，背(bei)闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫(heng)杠至胸前，收緊(jin)肩胛(jia)骨(gu)緊(jin)縮背(bei)闊肌；稍(shao)停2-3秒鐘頂峰收縮。

2. 呼氣(qi)，有控制的還原！沿原路伸展背(bei)闊肌(ji)，直(zhi)到背(bei)闊肌(ji)得到最(zui)充(chong)分的拉伸。

HS23坐式低(di)拉(la)訓練器

坐式(shi)低拉訓(xun)練(lian) 主(zhu)要(yao)鍛煉中(zhong)部(bu)背(bei)闊肌(ji)，而且可以輔助練(lian)習(xi)手臂和肩部(bu)肌(ji)肉，這個(ge)動作是增加背(bei)部(bu)厚度(du)的好方法。

動作(zuo)的目標肌群是背闊肌，動作(zuo)要領如下：

1.正坐(zuo)，兩腿踩在前(qian)方的踏板上，微屈膝，兩手緊握三角形手柄(bing)，雙臂前(qian)伸，腰腹固(gu)定(ding)，挺胸(xiong)抬頭。

2.以(yi)背部(bu)肌群的收縮(suo)力將手柄(bing)拉至腹部(bu)，盡可能地向(xiang)后牽拉你(ni)的雙(shuang)肩和雙(shuang)肘，直到(dao)手柄(bing)接觸(chu)到(dao)你(ni)的身體中部(bu)。保(bao)持頂(ding)峰(feng)收縮(suo)1-2秒，并努力向(xiang)一(yi)起(qi)擠壓(ya)你(ni)的肩胛骨以(yi)獲得最大化的刺激。

3.以(yi)背闊肌的力量(liang)控制還原(yuan)，運動過(guo)程(cheng)中注意控制拉伸的速(su)度，過(guo)快或過(guo)慢都會影響(xiang)鍛煉效果。

注意事項：

1.盡管你可(ke)能(neng)認為(wei)向前傾斜身體能(neng)增大運動范圍，然(ran)而保持(chi)你的(de)軀干豎直會更多地轟擊你的(de)中背(bei)部，而不是下背(bei)部和腰(yao)部。

2.動作(zuo)過程中保持你(ni)的下背部微拱(gong)，否(fou)則鍛煉(lian)重心是(shi)腰(yao)部，這樣鍛煉(lian)容易傷到后(hou)腰(yao)。

3. 練習時腰背不夠平直(zhi)會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅(fu)度也不要過大，以免(mian)受傷。保持膝關節微屈以減輕對它們的壓力和(he)維持身(shen)體平衡。

HS11單雙杠訓(xun)練器(qi)上肢屈(qu)伸

引(yin)(yin)體(ti)向(xiang)上(shang)是(shi)一(yi)(yi)個偉(wei)大的動作，也是(shi)鍛(duan)(duan)煉背(bei)肌的王牌動作之一(yi)(yi)！不(bu)過(guo)很多朋友(you)卻沒辦法完成引(yin)(yin)體(ti)向(xiang)上(shang)，不(bu)管你(ni)是(shi)什么原因，肌力不(bu)足，體(ti)重(zhong)過(guo)大等等！你(ni)都(dou)不(bu)該(gai)放棄鍛(duan)(duan)煉引(yin)(yin)體(ti)向(xiang)上(shang)！

實(shi)在做不了怎么辦(ban)呢？一起(qi)來看看今天(tian)給(gei)大家介紹的輔助式引體向上。

輔(fu)助式引體向上訓練器幾(ji)乎(hu)每個健(jian)身房(fang)都會(hui)有的健(jian)身器材，這個健(jian)身器械會(hui)給你提供(gong)阻(zu)力支撐(cheng)來對抗你的體重，讓你更(geng)輕松(song)的完成(cheng)引體向上！

主要訓練肌群(qun)：背闊肌，肱二(er)頭肌及(ji)前臂肌肉。

動作過(guo)程：調好(hao)阻力重量(liang)（一般越重向(xiang)上拉越輕松）

對(dui)于(yu)初學者來說，重量開(kai)始在大15-20RM位置，主要(yao)測試關節間協調及穩定性。

如果(guo)你在(zai)拉起身體時(shi)左肩縮(suo)起，顯示(shi)左肩下壓(ya)不足，背闊肌(ji)的(de)活躍度會(hui)大(da)減(jian)，反而(er)肱(gong)二頭肌(ji)及前臂變成主要力(li)量來源(yuan)。