隨著審美觀的(de)(de)變(bian)化，很(hen)多女士(shi)都開始(shi)重視(shi)(shi)塑形訓練，而(er)在塑形訓練過程當中(zhong)(zhong)，臀部(bu)訓練同樣越(yue)來越(yue)受到重視(shi)(shi)，其(qi)中(zhong)(zhong)最主要(yao)(yao)的(de)(de)原因(yin)也很(hen)簡單(dan)就是想要(yao)(yao)讓(rang)(rang)自己的(de)(de)身材變(bian)得(de)更好(hao)。所(suo)以，這就要(yao)(yao)求(qiu)我們(men)在保持一(yi)(yi)個(ge)相對較低的(de)(de)體脂率的(de)(de)基礎上讓(rang)(rang)身材變(bian)得(de)緊致并有(you)線條(tiao)感，而(er)要(yao)(yao)做到這一(yi)(yi)點(dian)，其(qi)實也涉及一(yi)(yi)個(ge)增肌的(de)(de)問題，對于臀部(bu)來講這一(yi)(yi)點(dian)則(ze)要(yao)(yao)顯得(de)更為(wei)重要(yao)(yao)。

因為從影響臀(tun)(tun)部(bu)外形的(de)(de)(de)(de)(de)因素上來(lai)(lai)看，除(chu)了天生的(de)(de)(de)(de)(de)骨骼結(jie)構(gou)以外，就是(shi)脂(zhi)肪(fang)(fang)與肌肉(rou)，從脂(zhi)肪(fang)(fang)的(de)(de)(de)(de)(de)角度來(lai)(lai)看，雖(sui)然說臀(tun)(tun)部(bu)是(shi)一個(ge)脂(zhi)肪(fang)(fang)比較容易堆積(ji)的(de)(de)(de)(de)(de)部(bu)位，但是(shi)想要(yao)(yao)通過(guo)這種方法來(lai)(lai)達到讓(rang)臀(tun)(tun)部(bu)形態(tai)飽(bao)滿(man)的(de)(de)(de)(de)(de)目(mu)(mu)的(de)(de)(de)(de)(de)的(de)(de)(de)(de)(de)話(hua)，則需要(yao)(yao)自(zi)己的(de)(de)(de)(de)(de)體脂(zhi)率比較高，也(ye)就是(shi)在(zai)全身比較胖，當然除(chu)了自(zi)己有著先天的(de)(de)(de)(de)(de)優(you)勢（也(ye)就是(shi)說自(zi)己的(de)(de)(de)(de)(de)脂(zhi)肪(fang)(fang)會長(chang)，它處在(zai)一個(ge)應該(gai)在(zai)的(de)(de)(de)(de)(de)位置）以外，我們(men)不會通過(guo)這種方法來(lai)(lai)達到讓(rang)臀(tun)(tun)部(bu)變得飽(bao)滿(man)的(de)(de)(de)(de)(de)目(mu)(mu)的(de)(de)(de)(de)(de)。所(suo)以，想要(yao)(yao)通過(guo)后天的(de)(de)(de)(de)(de)努力來(lai)(lai)達到臀(tun)(tun)部(bu)塑形的(de)(de)(de)(de)(de)目(mu)(mu)的(de)(de)(de)(de)(de)，則需要(yao)(yao)讓(rang)臀(tun)(tun)部(bu)肌肉(rou)有所(suo)生長(chang)，所(suo)以這就需要(yao)(yao)我們(men)去訓練(lian)。

那么此時(shi)，在(zai)訓練(lian)(lian)過(guo)程(cheng)中我們的目(mu)的則是(shi)要讓肌肉(rou)有(you)所生長，所以這就(jiu)需要一個(ge)(ge)增肌的過(guo)程(cheng)，而要達到這個(ge)(ge)目(mu)的就(jiu)不是(shi)說(shuo)我們簡單地練(lian)(lian)一練(lian)(lian)就(jiu)可以，而是(shi)要做好以下幾點(dian)：

第一(yi)：要做到漸進超負荷

在臀部(bu)訓(xun)練(lian)過(guo)程中，很多女士們(men)可(ke)能(neng)都會(hui)認為只要(yao)進行并堅持規律的(de)(de)(de)臀部(bu)訓(xun)練(lian)就只可(ke)以讓臀部(bu)肌(ji)肉得(de)到有(you)效(xiao)(xiao)的(de)(de)(de)生(sheng)(sheng)長(chang)(chang)，所以在重量(liang)(liang)的(de)(de)(de)使(shi)(shi)用(yong)上(shang)則顯(xian)得(de)比(bi)較保守，或者是(shi)一直做一自(zi)重的(de)(de)(de)訓(xun)練(lian)，或者是(shi)使(shi)(shi)用(yong)彈(dan)力帶啞鈴等一些小器械，總體上(shang)來講，就是(shi)會(hui)讓自(zi)己(ji)的(de)(de)(de)訓(xun)練(lian)過(guo)于(yu)安逸(yi)，而這(zhe)樣(yang)做的(de)(de)(de)效(xiao)(xiao)果(guo)卻并不好(hao)，雖(sui)然(ran)這(zhe)樣(yang)做會(hui)讓臀部(bu)肌(ji)肉得(de)到一定的(de)(de)(de)刺激，但是(shi)如果(guo)要(yao)讓臀部(bu)肌(ji)肉生(sheng)(sheng)長(chang)(chang)則需要(yao)更強更大的(de)(de)(de)刺激，如果(guo)總是(shi)停(ting)留在同樣(yang)的(de)(de)(de)重量(liang)(liang)與(yu)次數的(de)(de)(de)情況下，就很難做到讓臀部(bu)肌(ji)肉有(you)所生(sheng)(sheng)長(chang)(chang)。

所以(yi)(yi)，當自己熟悉(xi)動作(zuo)模式并且可以(yi)(yi)很好(hao)地感(gan)覺(jue)(jue)發(fa)力(li)之(zhi)時，就要根據自己的(de)(de)情況來增加(jia)(jia)重(zhong)量(liang)(liang)，而這(zhe)個(ge)(ge)過程在初期會(hui)比(bi)較快，后期則(ze)會(hui)是(shi)(shi)(shi)一(yi)個(ge)(ge)相對緩慢的(de)(de)過程。但不管是(shi)(shi)(shi)哪(na)一(yi)個(ge)(ge)階段都(dou)需(xu)要做到(dao)漸進超負荷，或者(zhe)(zhe)是(shi)(shi)(shi)在同樣的(de)(de)重(zhong)量(liang)(liang)下(xia)增加(jia)(jia)動作(zuo)次數，或者(zhe)(zhe)是(shi)(shi)(shi)在同樣的(de)(de)次數下(xia)加(jia)(jia)大(da)重(zhong)量(liang)(liang)。當然有過訓練經歷的(de)(de)朋友們(men)可能會(hui)說，使用(yong)(yong)大(da)重(zhong)量(liang)(liang)的(de)(de)感(gan)覺(jue)(jue)并沒(mei)有使用(yong)(yong)小重(zhong)量(liang)(liang)的(de)(de)感(gan)覺(jue)(jue)要好(hao)，所以(yi)(yi)她(ta)們(men)會(hui)想著(zhu)通過輕(qing)重(zhong)量(liang)(liang)多(duo)次數的(de)(de)方法來實現(xian)增肌(ji)的(de)(de)目的(de)(de)，但是(shi)(shi)(shi)這(zhe)需(xu)要有一(yi)個(ge)(ge)前提就是(shi)(shi)(shi)一(yi)定要讓這(zhe)個(ge)(ge)動作(zuo)做到(dao)力(li)真(zhen)正(zheng)(zheng)的(de)(de)力(li)竭(jie)才可以(yi)(yi)。而相對于小重(zhong)量(liang)(liang)多(duo)組(zu)數來講(jiang)(jiang)，雖然使用(yong)(yong)大(da)重(zhong)量(liang)(liang)在發(fa)力(li)感(gan)覺(jue)(jue)來講(jiang)(jiang)會(hui)比(bi)較差，卻可以(yi)(yi)讓自己達到(dao)真(zhen)正(zheng)(zheng)的(de)(de)一(yi)個(ge)(ge)力(li)竭(jie)狀態(tai)。

：合理的飲食

我(wo)們常說三分練(lian)七分吃，其實這句話要告訴我(wo)們的是(shi)(shi)飲食對于訓練(lian)效果(guo)的作(zuo)用，從肌肉(rou)生(sheng)長(chang)的角(jiao)度(du)來看，如果(guo)要做(zuo)到肌肉(rou)有效地生(sheng)長(chang)，蛋(dan)白(bai)質的攝(she)入就一(yi)(yi)定要足夠，通過情況下需(xu)要將蛋(dan)白(bai)質的攝(she)入量達(da)到一(yi)(yi)個(ge)每公斤體(ti)重1.6-2.2G，然(ran)后以(yi)這個(ge)基礎(chu)來安排碳水與脂肪的比(bi)例(li)，三大(da)營養物質（蛋(dan)白(bai)質、碳水、脂肪）的比(bi)例(li)或(huo)者(zhe)是(shi)(shi)4：4：2，或(huo)者(zhe)是(shi)(shi)3.5：4.5：2的一(yi)(yi)個(ge)大(da)概(gai)比(bi)例(li)。

當然如果(guo)你需(xu)要(yao)(yao)(yao)減脂就要(yao)(yao)(yao)制(zhi)造出(chu)一定(ding)的(de)(de)熱(re)量(liang)缺口（大概500卡），而(er)如果(guo)要(yao)(yao)(yao)增(zeng)肌則需(xu)要(yao)(yao)(yao)有(you)一定(ding)的(de)(de)熱(re)量(liang)冗余（具體(ti)要(yao)(yao)(yao)根(gen)據自(zi)己(ji)的(de)(de)情況來安排(pai)，因為我們并不希望(wang)在增(zeng)肌期間讓自(zi)己(ji)長(chang)得過胖，所(suo)以可(ke)以稍(shao)微(wei)保守一些，制(zhi)造出(chu)200卡左(zuo)右的(de)(de)熱(re)量(liang)冗余即(ji)可(ke)）。所(suo)以此時我們需(xu)要(yao)(yao)(yao)計(ji)算出(chu)自(zi)己(ji)所(suo)要(yao)(yao)(yao)攝入(ru)的(de)(de)維系體(ti)重的(de)(de)攝入(ru)（基(ji)礎代謝+日常消耗熱(re)量(liang)+運動消耗熱(re)量(liang)），然后再根(gen)據自(zi)己(ji)增(zeng)肌或減脂的(de)(de)目的(de)(de)來安排(pai)自(zi)己(ji)的(de)(de)飲食。

第三：標準(zhun)的動作模式(shi)

高(gao)質量(liang)(liang)的(de)(de)動作(zuo)(zuo)是提高(gao)訓(xun)練效率的(de)(de)基礎，當(dang)然(ran)(ran)也是做(zuo)到漸進(jin)起(qi)負荷(he)的(de)(de)前提，首先，動作(zuo)(zuo)不(bu)標準(zhun)就很容易受(shou)傷(shang)，一旦受(shou)傷(shang)就要(yao)停止訓(xun)練從(cong)而妨礙肌肉(rou)的(de)(de)生長，另一方面(mian)，動作(zuo)(zuo)不(bu)標準(zhun)對目標肌肉(rou)的(de)(de)刺激就不(bu)會完整，從(cong)而使得訓(xun)練效率降(jiang)低。所以，當(dang)自己在(zai)使用(yong)較(jiao)大重量(liang)(liang)去(qu)訓(xun)練之時(shi)，如果做(zuo)不(bu)到動作(zuo)(zuo)標準(zhun)并因此影響動作(zuo)(zuo)軌跡的(de)(de)話，那么，需要(yao)做(zuo)的(de)(de)就是應該(gai)減輕負重來練起(qi)，然(ran)(ran)后在(zai)保證動作(zuo)(zuo)質量(liang)(liang)的(de)(de)前提下慢慢地加重量(liang)(liang)。

第四：有(you)詳(xiang)細的訓練(lian)計(ji)劃

詳細(xi)的訓(xun)(xun)練計(ji)劃，大概要包括對動作的選擇，重量(liang)的選擇，組數(shu)的選擇，每次做到什么(me)樣的狀態等，然后在一下(xia)次訓(xun)(xun)練之(zhi)時參(can)考之(zhi)前的訓(xun)(xun)練并根(gen)據(ju)自己(ji)的狀態，看(kan)自己(ji)能(neng)不(bu)能(neng)有所提高。而不(bu)是隨(sui)(sui)意地想起哪(na)(na)個動作練起下(xia)，看(kan)見哪(na)(na)個器械練幾下(xia)等等，沒有計(ji)劃的隨(sui)(sui)意訓(xun)(xun)練當(dang)然效(xiao)果不(bu)會理(li)想。

第五：不可忽(hu)視的天(tian)生因素

通(tong)(tong)過(guo)努力練(lian)出(chu)(chu)(chu)來(lai)(lai)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)比較(jiao)漂亮的(de)(de)(de)(de)(de)(de)臀(tun)(tun)(tun)(tun)部形態主(zhu)(zhu)要(yao)(yao)在(zai)于(yu)肌肉，而(er)先天因(yin)(yin)素(su)則就(jiu)(jiu)要(yao)(yao)在(zai)于(yu)脂肪，所(suo)以很多(duo)朋友都會說(shuo)“翹臀(tun)(tun)(tun)(tun)是(shi)天生(sheng)而(er)不(bu)是(shi)練(lian)出(chu)(chu)(chu)來(lai)(lai)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)”這樣(yang)類似(si)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)話之時，其(qi)實主(zhu)(zhu)要(yao)(yao)說(shuo)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)是(shi)先天的(de)(de)(de)(de)(de)(de)因(yin)(yin)素(su)，對于(yu)天生(sheng)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)翹臀(tun)(tun)(tun)(tun)來(lai)(lai)講，說(shuo)白(bai)了就(jiu)(jiu)是(shi)人家的(de)(de)(de)(de)(de)(de)脂肪長在(zai)了應該長的(de)(de)(de)(de)(de)(de)部位；而(er)練(lian)出(chu)(chu)(chu)來(lai)(lai)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)翹臀(tun)(tun)(tun)(tun)則是(shi)通(tong)(tong)過(guo)肌肉的(de)(de)(de)(de)(de)(de)生(sheng)長而(er)塑造出(chu)(chu)(chu)來(lai)(lai)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)臀(tun)(tun)(tun)(tun)部形態，所(suo)以天生(sheng)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)翹臀(tun)(tun)(tun)(tun)與練(lian)出(chu)(chu)(chu)來(lai)(lai)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)翹臀(tun)(tun)(tun)(tun)是(shi)兩個不(bu)同(tong)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)概念，不(bu)能因(yin)(yin)此來(lai)(lai)否(fou)(fou)認訓練(lian)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)效(xiao)果(guo)。當(dang)然，至(zhi)于(yu)練(lian)出(chu)(chu)(chu)來(lai)(lai)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)臀(tun)(tun)(tun)(tun)部是(shi)否(fou)(fou)好看，還(huan)要(yao)(yao)取(qu)決于(yu)自(zi)(zi)己的(de)(de)(de)(de)(de)(de)先天因(yin)(yin)素(su)，就(jiu)(jiu)像自(zi)(zi)己的(de)(de)(de)(de)(de)(de)腹肌是(shi)否(fou)(fou)對稱一(yi)樣(yang)，這一(yi)點我們并不(bu)能改(gai)變。

總結：

通過(guo)上述(shu)內容我(wo)們(men)(men)可以(yi)知(zhi)道，對(dui)于臀(tun)部(bu)塑(su)形來(lai)講，我(wo)們(men)(men)需要(yao)做的其(qi)實就是讓臀(tun)部(bu)肌肉(rou)生長(chang)，而(er)只要(yao)通過(guo)規律的訓(xun)練(lian)與合理(li)的飲食(shi)，每個女性的臀(tun)肌都會生長(chang)，所以(yi)如果自(zi)(zi)己想要(yao)通過(guo)訓(xun)練(lian)的方式來(lai)達(da)到塑(su)造臀(tun)部(bu)形態的目的，那(nei)么首先要(yao)對(dui)自(zi)(zi)己有(you)信(xin)心(xin)。當(dang)然對(dui)于女性來(lai)講，增肌有(you)一定的困難也(ye)(ye)是事實，在這一點上也(ye)(ye)要(yao)有(you)心(xin)理(li)準(zhun)備，因(yin)為(wei)你可能要(yao)付出更多(duo)的努(nu)力才可以(yi)。

當(dang)然，了解自(zi)己(ji)影(ying)響自(zi)己(ji)臀(tun)(tun)部訓(xun)練(lian)(lian)效果的因素會幫助(zhu)我們(men)(men)在具(ju)體的訓(xun)練(lian)(lian)過程(cheng)中找到沒有進步的原(yuan)因，從而(er)根據這些來調整自(zi)己(ji)的訓(xun)練(lian)(lian)與飲食計(ji)劃(hua)。從而(er)來提(ti)高整體的訓(xun)練(lian)(lian)效果。當(dang)然，不管怎么做，訓(xun)練(lian)(lian)總是(shi)要進行的，所以(yi)下面分享一組臀(tun)(tun)腿部的訓(xun)練(lian)(lian)動作(zuo)，我們(men)(men)可以(yi)參考嘗試。

動作一：史密斯深蹲

調(diao)整好身體(ti)位置，雙腳分開與(yu)肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙手握(wo)住杠鈴置于頸后(hou)

保持背部的挺直(zhi)，臀部向后坐屈膝下(xia)蹲，至自(zi)己動作頂點(dian)后起身(shen)站起至身(shen)體(ti)直(zhi)立

動(dong)作全程保持(chi)背(bei)部挺直，保持(chi)膝(xi)蓋(gai)與腳尖方向一致，起身時膝(xi)關節保持(chi)微屈(qu)

動作二：保加利亞深(shen)蹲(dun)

找到一(yi)個比小腿(tui)略低的固定物體，背對物體站(zhan)立，一(yi)條(tiao)腿(tui)站(zhan)地支(zhi)撐(cheng)身體，另一(yi)條(tiao)腿(tui)屈(qu)膝向(xiang)后抬起，腳背置于(yu)物體表面，雙手各握啞鈴垂于(yu)體側

調整好身(shen)體(ti)位(wei)置，使雙腳橫向間距約與肩(jian)同寬，雙腿(tui)(tui)大腿(tui)(tui)夾角在30-45度之間，背(bei)部挺直(zhi)，核心收緊

保(bao)持身(shen)體穩定，保(bao)持背部挺直，重心前移并順勢下蹲，至前側大腿(tui)與(yu)地面平行(xing)后起(qi)身(shen)站(zhan)起(qi)

動作全程都要(yao)保(bao)持身體(ti)穩定(ding)，如果做不到可以一(yi)只(zhi)手扶住(zhu)固(gu)定(ding)物體(ti)來輔助完成，全程保(bao)持背部挺直(zhi)，保(bao)持膝蓋(gai)與腳尖(jian)方向一(yi)致，注意(yi)下蹲時前側膝蓋(gai)不要(yao)超(chao)過腳尖(jian)，后(hou)側膝蓋(gai)不要(yao)跪地

動作三：仰臥腿蹬舉

仰臥在器械上(shang)，背部靠實墊子表面，核心收(shou)緊，雙腳約與肩(jian)同(tong)寬踩住(zhu)(zhu)前方踏板，雙手(shou)扶住(zhu)(zhu)兩(liang)側手(shou)柄

保持(chi)身體穩定(ding)，慢(man)慢(man)屈膝下(xia)放重量至大小腿約垂直的狀(zhuang)態，稍停，然(ran)后股四頭肌發力向前蹬起

注(zhu)意(yi)保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳伸直(zhi)時膝關節(jie)不要鎖死

動作四：半蹲腿內收

側(ce)對平凳(deng)(deng)站立，內側(ce)腿屈膝踩在凳(deng)(deng)子表面，背部挺直(zhi)，核心收緊，雙手(shou)握拳置于胸前(qian)

保持背部挺直，屈髖(kuan)微(wei)(wei)微(wei)(wei)向(xiang)前(qian)俯(fu)身，然(ran)后上(shang)側(ce)支撐腿蹬地(di)向(xiang)上(shang)微(wei)(wei)微(wei)(wei)起(qi)身， 同時外(wai)側(ce)腿屈膝向(xiang)上(shang)抬(tai)起(qi)，并從凳子另(ling)一端下落至腳尖點(dian)地(di)，然(ran)后再反方向(xiang)還原

動(dong)作(zuo)全程保持身體穩(wen)定(ding)，保持背部挺直，注意(yi)保持膝蓋(gai)與(yu)腳尖方(fang)向一致，以均(jun)勻(yun)節奏完(wan)成動(dong)作(zuo)

動作五：坐姿腿屈伸

坐在器械(xie)上，背(bei)部(bu)挺直，核心(xin)收緊，雙(shuang)(shuang)手(shou)握住兩端扶手(shou)，雙(shuang)(shuang)腿屈膝分開與(yu)肩同寬(kuan)，大腿貼緊墊子表面，雙(shuang)(shuang)腳置(zhi)于滾板下(xia)方

保持(chi)身體穩定，保持(chi)大腿不動，股四頭肌收縮發力帶動小腿向上(shang)伸直(zhi)

頂點稍停(ting)，感受(shou)股四(si)(si)頭肌的收縮，然(ran)后主動控制速度慢慢還(huan)原，并感受(shou)股四(si)(si)頭肌的伸(shen)展

動作六：彈力帶高位臀橋髖外展(zhan)

將彈力帶固定在(zai)雙(shuang)腿(tui)大腿(tui)處，仰臥在(zai)瑜(yu)(yu)伽墊上，上背部及頭部支撐(cheng)身體(ti)，雙(shuang)臂置于(yu)身體(ti)兩側，雙(shuang)腿(tui)屈膝微微分開，雙(shuang)腳踩住(zhu)瑜(yu)(yu)伽球，臀部下(xia)沉懸空

保持身(shen)體穩定(ding)，臀部(bu)收緊發力帶(dai)上(shang)抬起，至(zhi)上(shang)半(ban)身(shen)與大腿處于同一平面，稍(shao)停(ting)，然后在此基(ji)礎上(shang)，保持雙腳位(wei)置(zhi)不動(dong)，臀中(zhong)肌(ji)發力帶(dai)動(dong)雙膝向兩側打開至(zhi)動(dong)作(zuo)頂(ding)點(dian)，稍(shao)停(ting)并收縮臀中(zhong)肌(ji)

然后依次(ci)反(fan)方向還原，注意(yi)還原時臀部(bu)不要(yao)坐(zuo)在地面上(shang)

動(dong)作七：站姿繩索(suo)后抬(tai)腿

將(jiang)繩索調(diao)至低位(wei)，面對繩索調(diao)整(zheng)好身體位(wei)置，一條(tiao)腿(tui)站地支撐身體，另一條(tiao)腿(tui)微屈膝與支撐腿(tui)并攏(long)，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯(fu)身，雙手扶住(zhu)前方器械

保(bao)持身(shen)體穩定，臀(tun)大肌收(shou)緊發力帶動活動腿向后(hou)上方抬起，至動作頂點稍(shao)停(ting)，并感受臀(tun)大肌的收(shou)縮(suo)，然(ran)后(hou)慢慢反方向還原

注意在(zai)動作過程中，除活動腿以外，盡量做到(dao)身體其他(ta)部位(wei)固定不動

在(zai)熟悉動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)要領及充分熱身以(yi)后開(kai)始正式訓練(lian)(lian)，在(zai)訓練(lian)(lian)過程中(zhong)保證動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)質量(liang)，在(zai)每(mei)一(yi)次動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)過程中(zhong)都要集(ji)中(zhong)注意(yi)力(li)去感受目標肌肉的收縮與伸展(zhan)，從而使得(de)每(mei)一(yi)次動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)都有(you)效，每(mei)個(ge)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)15-20次，動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)間休息45秒左右，每(mei)次3-5組，訓練(lian)(lian)結束(shu)后拉(la)伸放松，不要立即停(ting)止。