世(shi)界上沒有最好的訓(xun)練計劃，只有最適(shi)合自己(ji)的訓(xun)練計劃，每個人身體素質，各方面指標大不相同，盲(mang)目跟風只會(hui)讓你越練越差，或(huo)會(hui)造成運動損傷。

肌肉形成，無法在短期內看到(dao)明顯效果，只有(you)堅持三個月(yue)過(guo)后才能在肌肉纖維分(fen)裂(lie)恢(hui)復中感(gan)受(shou)到(dao)圍度變大。

只(zhi)有真正了解自己身體，才(cai)能更(geng)好(hao)地提高自己訓練(lian)效果，擁有理想身材。以(yi)下四個行為，或許會讓(rang)你不進(jin)反退，越練(lian)越痛(tong)苦(ku)。

健身結束后未進行拉伸活動

訓練(lian)過(guo)程中，肌肉(rou)會在大重量刺(ci)激下分泌乳酸。一般結(jie)束后，會有10到(dao)20分鐘(zhong)拉伸時間，進一步緩解身體(ti)疲(pi)勞，消除肌肉(rou)腫脹(zhang)，促進血(xue)液循環，增加訓練(lian)效(xiao)果。

健身時未及時補充蛋白質

蛋(dan)白(bai)質(zhi)是肌肉合成(cheng)重要成(cheng)分(fen)，每(mei)個健身(shen)人士都離(li)不開它。按比例(li)來算(suan)，每(mei)公斤體重蛋(dan)白(bai)質(zhi)供給為(wei)1.2g，一名70kg男子(zi)每(mei)天需要補(bu)充84g蛋(dan)白(bai)質(zhi)。

蛋(dan)白(bai)質是組織細(xi)胞的(de)主要成(cheng)分，人體只(zhi)有不斷(duan)的(de)從飲(yin)食中攝取足夠量(liang)優質蛋(dan)白(bai)，才(cai)能維持細(xi)胞正常生長、更新和修復。

合理攝入蛋白質不僅能促進肌肉分解合成，更能強化肌肉線條。初次之外，它的分子大難分解，能有效喚醒身體食物熱效應，提高燃脂效率。

不審視自己，擅自增加負重

新手小白(bai)一般都會有重量(liang)越大，訓練越猛，肌肉形成(cheng)速(su)度越快(kuai)的想法(fa)，不出一個月，就(jiu)從4公(gong)斤能(neng)漲到20公(gong)斤，不僅(jin)訓練沒有效果，整個人也渾身(shen)乏力(li)。

運動(dong)前期，訓練造成得微(wei)損傷可以通過睡眠休養恢(hui)復，第二天如初。但伴隨著重量持續(xu)增長，恢(hui)復跟不上(shang)損傷，逐漸拉(la)開差(cha)距，身體開始吃不消了。

建議(yi)新手(shou)小白在條件允許的情況下，聘請專(zhuan)業健身教練陪同。

他會根據肌肉群和身體(ti)協(xie)調能力調整訓練計劃，在身體(ti)承受范圍內(nei)合理安排。

作息不規律，睡眠不充足

健身房流傳著這(zhe)樣(yang)一(yi)句話，“好的睡眠等同(tong)于好的恢復(fu)，比訓(xun)練本身還要(yao)(yao)重要(yao)(yao)”。肌肉會在恢復(fu)中再生，如果睡眠不足(zu)，會影(ying)響(xiang)訓(xun)練效果，即使在什(shen)么堅(jian)持訓(xun)練，也是(shi)無濟于事。

良好的(de)作(zuo)息(xi)規律，能(neng)平衡體(ti)內生(sheng)物鐘活躍，身(shen)(shen)體(ti)技(ji)能(neng)加快代謝(xie)。對健身(shen)(shen)人來說(shuo)是比補(bu)劑還有重要的(de)存在。盡量(liang)做到11:00上床(chuang)睡覺，保持八個小時睡眠(mian)時間。

結語：想要提高訓練效果，需要以良好的生活習慣作為鋪墊，對自己本身有(you)足夠了解(jie)，沒有(you)金剛鉆(zhan)別(bie)攬瓷器(qi)活。